Dehnungszirkel im vitaclub

Was tun mit den Holzungetümen, die seit ein paar Tagen im vitaclub Süd in der Alpenstraße stehen? Das ist ein Dehnungszirkel erklärt Personal Trainer Andreas Berktold.

Chronisch eingeschränkte Bewegung im Alltag führt zu verkürzten Muskeln. Durch gezielte Trainingsimpulse im Dehnungszirkel kann man dem entgegenwirken.  Ich habe mich mit PT Andreas durch den Geräteparcour gequält und wollte wissen, ob das was bringt.

Wer wenig Trainingserfahrung hat, ist mit Personal Training hier besser aufgehoben als alleine. Wer Erfahrung hat, lässt sich einmal die Übungen zeigen und kann dann alleine loslegen. Wichtig ist bei den Übungen immer auf das regelmäßige Weiteratmen zu achten und die Dehnungsposition 12-15 sec zu halten und dann langsam raus aus der Dehnung. Die Geräte können auf die Körpergröße angepasst werden.

Damit alles klarer ist, haat Andreas die Übungen auch im Video erklärt.

Übung 1: Mit Ballen auf den Holzbalken stellen. dadurch spürt man bereits eine leichte Dehnung im Unterschenkel.  Hüftbreit stehen. Fersen nach unten und dann mit dem Gesäß nach hinten unten drücken.  Position ca 12-15 sec halten und regelmäßig weiteratmen. Dann langsam aus der Dehnung rausgehen.

Dehnungszirkel, Beine und Rücken (c)wildbild

Übung2: Mit Wange an die obere Polsterstange anschmiegen. Äußeres Bein bleibt an unterer Stange. Innere Hand hält ein Gewicht. Dann frei in Richtung angelehnter Wange reinhängen. Dehnt Hals und Schultermuskulatur und bringt Länge.

Übung 3: Mit den Zehen unten einhängen und bei gestreckten Beinen und Körperspannung nach hinten strecken, bis Bauchmuskeln zu zittern beginnen. Hier nicht weiter nach hinten gehen sondern bleiben.

Übung 4: dehnt Hüftbeuger und Beinstrecker. Kniend ganz nach hinten rutschen. Spannung vorne halten, Kontakt mit Gesäß am Holz. Spannung halten und gerade wieder nach vorne.

Übung 5a: Rückenstrecker. Mit den Fersen ganz nach hinten zur Wand rutschen. Körper gerade halten. Gesäß an die Wand Schultern ebenso. Hände mit Gewicht nach oben strecken. Dann langsam die Hüfte seitlich beugen – soweit es geht.

Übung 5b: Aduktoren. Mit dem Rücken zur Wand. Ein Bein hochheben und je nach körperlichen Möglichkeiten in der Höhe A,B oder C ablegen. Das zweite Bein bleibt mit den Fußspitzen nach vorne an der Wand. Füße flexen. Hände zur Seite zum stabilisieren zu den Griffen führen.

Übung 6: Mit dem Rücken zum Balken knieen. Theraband von hinten lösen und mit gestreckten Händen nach oben ziehen. Achtung! Nicht ins Hohlkreuz fallen.

Übung 7: Hintere Beinmuskulatur. Mit hinterem Bein im rechten Winkel abknien und nicht seitlich ausweichen. Zweites Bein nach vorne strecken. Becken bleibt gerade. Dann mit gesadem Becken nach vorne gehen. Möglichst ohne sich mit den Händen festzuhalten. Wieder zurückgehen und natürlich auch die andere Seite dehnen.

Übung 8: Dehnt die seitliche Gesäßmuskulatur. Bein auf dem Polster (Einstellung je nach Größe) ablegen.  Knie nach unten drücken. Zweites Bein bleibt mit Ferse knapp am Balken. Beine anwechseln.

Den Dehnungszirkel sollte man mind 2-4 mal absolvieren. (ca 30 min).

Kosten: Wer mit PT Andreas trainiert zahlt 25E/Einheit (ca 30 min), für vitaclub Mitglieder, die ohne PT trainieren sind die Geräte im Rahmen des Clubs frei nutzbar.

Kleidung: Alles was nicht einengt. Leggings haben sich bewährt.

PT Buchung unter abtraining@gmx.at

 

2 Comments

  1. Gemma mal auf a gemeinsame Streching Runde? Momentan bist du wahrscheinlich schon beweglicher als ich 😉

    1. Avatar Doris Wild sagt:

      Gerne! Würde mich sowieso jederzeit üner ein gemeinsames Training freuen. Nur Laufen geh ich mit dir nicht :).

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